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    教師如何尋找機會保健好自己的身體
    發表時間:2014-2-8 20:58:53 來源:自貢市旭川中學 編輯:李林
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    (一)利用課間十分鐘進行鍛煉

      教師講課,站立時間較長,利用課間休息十分鐘積極地進行鍛煉,不僅能有效地消除站立后的疲勞感,而且可以達到強身健體的目的。下課后,教師可做如下活動:

      1、輪換提腳跟。一只腳完全著地,一只腳提起腳跟,前腳掌著地,并用力抬高身體,兩腳交替進行,這樣,身體重心隨著腳跟的提起,從一只腳移到了另一只腳上。

      2、一條腿直立,一條腿伸直擱在椅面上,腳后跟靠著椅面,繃緊腳面,盡量使腳尖靠近椅面。

      3、輪換屈伸雙腿。一腿直立,一腿屈膝提起,使大腿與地面平行。兩腿交替進行。

      4、放松腿部肌肉,抖動大腿和小腿,可用雙手拍打。

      5、做擴胸運動,使全身放松,頭抬起再低下,反復數次。

      6、挺胸深呼吸,然后收腹深呼吸,反復幾次。

      7、背伸直,頭抬起,眼平視,肩部上下活動。反復做5次。

      8、兩肩向前成圓形,然后,向后擴張。

      9、兩手手指交叉,將腕向前伸,腕的高度較肩略低。在一次呼吸間,將腕向上舉,然后向后伸,肘部要伸直。

      10、將肘部屈曲,拉向胸部,然后將兩肘靠攏。

      11、將手腕緩緩甩動,然后手指緩緩屈曲,伸直。

      12、在椅上坐直,兩足張開,兩手手指交叉置于頭后。

      13、下巴向前伸,上體向前屈曲。

      14、胸部靠近膝部時,兩手下垂,自然呼吸。

      15、體重向左移,胸部向左大腿靠近,進行一次呼吸,然后向右移,臉部向右大腿靠近,進行一次呼吸

      16、上體恢復至中央位置,緩緩起立。

      17、兩膝靠攏坐直,上體向右倒,腰部微彎,肩部肌肉放松。

      18、上體還原后向左倒。反復五次,每一側,進行一次呼薩。

      19、兩手抬起時,屈曲腕部垂放于肩,上體扭擰,先向右扭,還原,再向左扭,頭跟著一起轉動。

      20、最后,將兩手向上伸直,手指交叉,將上體向前彎,手指交叉的兩手向頭前方伸,深呼吸,兩手松開放下。從頭做,共五次。

      (二)教師案頭保健法

      教師除了講課,就是坐在辦公室批改作業、備課,結合辦公室工作實際,做一些健身運動,也有利于身體健康。

      1、轉眼運動。在案頭工作半小時后,眼睛會疲勞,可做一下轉眼運動。方法是向遠眺望1分鐘,再緊眨雙眼數次,以利放松眼部肌肉,促進眼部血液循環,使眼睛休息片刻。

      2、轉頸運動。先抬頭盡量后仰,再把下額伏至胸前,使頸背肌肉拉緊和放松,然后緩緩地做頭部周圍運動,并向左右兩旁則傾10-15分鐘,再讓腰背貼緊椅背,兩手在頸后抱頭片刻,此運動可起到提神的效果。

      3、手指運動。使兩手五指的關節相碰,由拇指開始,順序地做下去,直至小拇指,再從小指開始,直至拇指,如此往返,越做越快。

      4、舉手運動。將雙手高舉過頭再放下,至少做10次。這樣做可以松馳肩腳關節和肌肉.減少因長時間伏案工作而引起的身體疲勞。

      5、劃船運動。坐姿,雙手握拳伸向前方如握船槳,身體向前傾收腹。然后兩臂擺至背后,翹起雙腳,腳尖向上,腳跟著地,隨身體向后移動1-2分鐘。

      6、腿部運動。坐下后,雙腿屈放在椅子底下,腳尖向下著地,盡可能抬起腳跟,左腿向左前方踢出,使腳尖向上.向身體方向收緊,接著收回左腿;再以上述方法踢出右腿,每只腿做4次伸屈動作,再用雙腿同時伸屈四次。然后雙腿不停抖動約2分鐘。這樣做促進下股血液循環,使腿部保持血液暢通。

      (三)教師喉部的保健

      教師的勞動,主要在備課和上課,上課又主要靠嗓子來完成。因此,教師應尤其重視喉部的健康。

      1、呵欠嘆氣放松喉肌法。首先在思想上先作打呵欠嘆氣準備,然后順其自然打出呵欠發出聲音。打呵欠動作可以使喉部肌肉松馳,喉結下降,聲帶處于發聲的最佳狀態。嘆氣是深呼吸的一種形式,可以矯正單純用上胸部呼吸的不良習慣和呼吸肌緊張。

      2、呵氣式發聲練習法。先練習發聲“ha()—he () —、hei() —、hao() —、hu() —”等音,體會發音之前先漏出少量空氣的吹氣感覺。

      3、軟發聲練習法。先呵氣,但不發出聲音。接著,繼續發“a() —”音,逐漸轉變成“ha() —”音。此時,要求能發出一個單音,都能體會到氣流通過氣門時,由于聲帶閉合而振動發出聲音的感覺,達到聲氣平衡的目的。

      4、深呼吸發聲練習法。第一階段:開始由仰臥位練起,練習者一手按在下胸部的一側,一手按在臍以下恥骨以上的下腹部。練習時每吸一口氣以前,一定要將氣先呼出。吸氣后,暫停一瞬間,接著再吸一口氣。這樣可避免吸氣過飽。仰臥位后,可站起來用同樣方法練習。第二階段:用鼻吸氣,吸氣時快速地幾次吸氣。這種練習可以使腹肌放松,緊張緩解,防止其發生痙攣.很快可學會控制呼吸。第三階段:練習呼吸支持作用的感覺。用鼻吸足氣時,猛然間使腹肌在有彈性內吸的狀態下很快呼出,同時發“c() —”音,并將舌腭和牙齒之間的呼氣流通道盡量變窄。在做此練習時,全身各部的肌肉應該放松,且有彈性。第四階段:在練習發輔音"c"的基礎上,再練習發一個聲音響亮的元音“o() ”。練習時,注意保持呼吸的支持作用。

      將以上練習作一段時間,如能做到不知不覺地運用深呼吸發聲,進一步可將練習范圍擴大,即隨意將輔音元音拼成字,又將拼成的字連起來發,做一發一止的間斷性發音練習

      5、咀嚼發聲練習。首先練習閉口咀嚼,開始可以口中放一些口香糖、面包干之類食物,接著空口咀嚼。第二步練習張口咀嚼,舌頭要活動自如。第三練習咀嚼發聲,就是邊咀嚼邊發聲。第四步,在上述練習非常熟練之后,練習頭腦中邊想咀嚼邊發聲,此時牙齒并不作咀嚼運動,但是咀嚼時的喉肌放松等效果,能夠在發聲時得以體現發揮。

    6、噪音保健按摩。嗓音保健按摩有效穴位較多,比較常用的有人迎穴(喉結旁1.5)、水突穴(人迎下1寸左右),作為局部按摩穴,可以用手指尖點按穴位,輕輕揉動。



    來源:自貢市旭川中學  編輯:李林
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
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